BMC Part 5 – Tänk bak och fram!

Tillhör du dem som mest får träningsvärk i framsida lår när du gör knäböj? Och inte förstår hur en del kan få träningsvärk i sätesmusklerna av samma övning? Det är vanligare än du tror, och då har du som regel svårt att koppla in skinkorna i övningen. Troligt är också att du lutar dig extra mycket framåt när du reser dig ur en stol, och har svårt att hålla överkroppen upprätt när du skall ta dig upp ur ett utfallssteg. Ett typiskt exempel på en ofrivillig rörelse som du kanske inte tänker på, men som säger mycket och som är nödvändig att bli av med.

Är det också så att du lägger vikten på framfoten när du går i trappor och nästan går på tå.

Om du känner igen dig har svårt att koppla in rätt rörelsemönster, och som ett led i detta överbelastar du inte bara framsida lår utan också din rygg och dina vader. Du är antagligen ganska låst i höften, och använder den inte som en funktionell led. Du sitter förmodligen mycket om dagarna och har därmed korta höftböjare, och som ett resultat av allt detta har du tappat kontakten med dina sätesmuskler. Du är också svag i dina bålmuskler och har dålig fotmobilitet. Det här gör att du får ont i ryggen på grund av överbelastning, och den största orsaken till detta är att du har tappat kontrollen på höften.

Självklart hjälper det om du stretchar dina stela muskler, men det gör inte att du återfår motorkontrollen i dina inaktiva muskler.

Knäböj
Knäböj är egentligen en av de mest naturliga och funktionella rörelser vi kan göra, men med våra moderna kroppar tenderar den dessvärre till att bli en av de svåraste och mest dysfunktionella, och som avslöjar mycket om din styrke- och rörlighetsbalans. Ser vi till ledernas olika funktioner, som jag skrev i BMC Part 2 (Ledernas roll), kräver ett knäböj att du har mobilitet i fotled och höft, samt stabilitet i knä, bål och rygg, men den kräver framför allt att du kan koppla in sätesmuskulaturen på ett bra och naturligt sätt, och gör du det får du även en naturlig aktivitet i bålmuskulaturen.

I detta läge skulle jag kunna göra en lång utläggning om knäböjsteknik, men det är inte det som är avsikten med denna artikel. Jag tänker istället skriva om hur du visualiserar rörelsen – vad du tänker att du gör – för det är där vi måste börja.

Visualisering
Tankens kraft är stor. Vad jag ofta tjatar om under träningspassen med mina klienter är att de ska tänka på den muskel eller de muskler de ska aktivera och använda. Forskning visar att om vi tänker att vi utför en rörelse aktiveras också de nervsynapser i hjärnan som är aktiva när vi sedan utför den faktiska rörelsen. Titta på hur många elitidrottare går igenom sin rörelse i tanken, innan de utför den, i syfte att förbereda kroppen på vad den skall utföra.

Men tankearbetet kan också ses i sett större perspektiv. Mer generellt. För att kunna förstå ett korrekt rörelsemönster måste vi också förstå det felaktiga. Jag vill lära mina klienter ett tankesätt, men för att de skall kunna relatera till det måste jag förstå hur de tänker, så att vi kan vända på det och ge dem sin aha-upplevelse. Att inte börja med en mängd komplicerade detaljer utan i ett enkelt större perspektiv. Däri ligger min pedagogik.

För att göra ett knäböj ska vi böja på knäna. I grunden är det helt korrekt uppfattat, för det är så övningen heter. Knäböj. Vad blir då returrörelsen enligt samma logik? Det är ganska självklart. Det blir ett knästräck.

Vad innebär det för visualiseringen? Böj på knäna…ner med kroppen. Sträck på knäna… upp med kroppen. Böj och sträck. Ner och upp. Så när du trycker upp kroppen så sträcker du ut knäna. Du relaterar till bensparksmaskinen i gymmet där du sträcker på knäna, och det du då i första hand använder är framsida lår, d.v.s muskelgruppen Mm. Quadriceps, eftersom du sitter ned i maskinen.

Men du jobbar ingenting med höften och bålen. Varken i maskinen på gymmet eller när du gör ditt knäböj. Du sänker bara ned kroppen på enklaste sätt genom att böja på knäna. Och sträcker på dem som du gör i maskinen på gymmet.

Knäböj är inte en rörelse som bara sker i dina knän. Det är en komplex flerledsrörelse som påverkar fotled, knäled och höft. Det innebär att det måste vara fler muskler inblandade än framsida lår, varav några av dem är muskler där du tappat aktiviteten.

tumstock_fixadFör att göra ett knäböj måste vi ”veckla ihop” våra ben och böja i fotled, knä och höft. Det blir som att trycka ihop en tumstock där varannan led går åt varsitt håll.  Gör vi det rätt har vi Center of Gravity (tyngdpunkten) mitt i kroppen och gravitationslinjen går rakt igenom fötterna som är Base of Support (basen). Du kan läsa mer om detta i BMC Part 4 (Gravitation in four dimensions).

Så när jag frågar mina klienter hur de tänker sig att de utför rörelsen, och de säger ner och upp, så säger jag att det är bättre att visualisera det som ”rumpa bak/rumpa fram”. Att de skall tänka som om att de sätter sig ned på en stol. Att de skjuter fram knäna en aning samtidigt som de skjuter bak höften och försöker hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Hela foten skall ha kontakt med underlaget. När vi sedan skall tillbaka så skall både fotled, knä och höft sträckas ut igen. Så då tänker vi tvärtom. Bak med knäna och tryck fram höften, samtidigt som vi pressar hälarna i golvet. Gärna genom att hjälpa till med armarna för att accentuera höfttrycket framåt. Det gör att kroppen naturligt pressas uppåt. Självklart skall ryggen hållas neutral och magen vara spänd genom hela rörelsen, men det viktiga i detta läge är att få in visualiseringen och få igång höften. Sedan kan vi jobba vidare med detaljerna.

squat_framobak

Vad som då händer är att vi kopplar bort en del av kraftutvecklingen från framsida lår och rygg, för att istället få hjälp från sätes- och bålmuskulaturen, d.v.s att fler muskler samarbetar, delar på kraftutvecklingen, och därmed orkar jobba längre.

Sammanfattning
Så vad menade jag då med det där att luta sig framåt när man reser sig från en stol eller från ett utfallssteg? Jo, när sätes- och bålmusklerna inte aktiveras och kniper skinkorna, lutar du dig framåt för att flytta fram tyngdpunkten och få bättre moment för framsida lår. Du sträcker sedan ut knäna först, och rätar sedan upp överkroppen, vilket gör att du överbelastar ländryggen och låter dina höftböjare förbli korta.

Så sluta tänk ner och upp och börja tänk bak och fram istället.

Och se till att aktivera sätesmuskulaturen så att du kan använda höften.

Gör du det så kommer du också bli bättre på att gå i trappor, för där gör vi samma tankefel. Vi tänker alldeles för mycket på att trycka uppåt, istället för att ta kroppen framåt till nästa trappsteg. Om du istället tänker på att ha hela foten på trappsteget, och att du ”drar” dig och höften framåt så att höften kommer vidare till nästa trappsteg samtidigt som du pressar knät bakåt, precis som i ditt knäböj, så kopplar du på sätes- och bålmuskulaturen. Då kommer du orka gå i många fler trappor, och kan sluta åka hiss och rulltrappa.

Jag vill upprepa att knäböj är en komplex övning. Som jag skrev i BMC Part 2 (Ledernas roll) kommer en felaktigt utförd rörelse inte att bli bättre bara för att vi envisas med att göra den om och om igen. I de flesta fall är det nödvändigt att backa tillbaka och köra mycket enklare övningar för att få igång aktiviteten i de inaktiva musklerna. Där har jag en uppsjö med bra övningar i olika svårighetsgrad för att öka progressionen, och vilka som är bäst beror helt på de individuella förutsättningarna.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) bygger på att identifiera de felande länkarna och med olika verktyg koppla ur överaktivitet, öka rörligheten där det krävs och få igång inaktiva länkar. Därefter kan vi successivt få kroppen att återigen fungera som en smärtfri funktionell enhet.

//HasseCoach

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

BMC Part 4 – Gravity in four dimensions

Redan sedan Isaac Newton och det fallande äpplet har vi förstått att gravitationen är en kraft som påverkar all massa, och det är den som gör att vi kan stå stadigt med båda fötterna på jorden, eftersom vi annars skulle befinna oss i tyngdlöst tillstånd. När vi utför en rörelse är detta en balans mellan jordens gravitation, en konstant som vi inte kan påverka, och vår egen stabilitet (styrka) och mobilitet (rörlighet). De senare kan vi allra högsta grad påverka, vilket vi gör när vi tränar eller får behandling. Vad som också är mycket viktigt i relation till gravitationen, som jag ofta pratar med mina patienter om, är kroppsposition och hållning. När vi sitter, står eller rör på oss påverkar gravitationen oss hela tiden, och om vi inte balanserar detta påverkar det oss negativt och kan skapa muskulär obalans och olika smärttillstånd.

För att enklare kunna förstå detta skall vi först gå igenom några grunder.

Center Of Gravity (Tyngdpunkten)
Alla föremål, oavsett form, storlek och vikt, har en punkt som kallas Center of Gravity, eller Tyngdpunkten. Det är den punkt där objektet är perfekt balanserat i förhållande till Line Of Gravity, den riktning som gravitationen drar objektet ned mot golvet, och som alltid passerar lodrätt rakt igenom tyngdpunkten.

Base of Support (Basen)
När ett objekt är placerat på marken är Base of Support eller Basen den yta som har kontakt med underlaget. Ju större denna yta är, desto stadigare står objektet.

rattvandtriangel

 

Triangeln på bilden står stadigt på en bred bas och smalnar av mot toppen. Därigenom har den en låg tyngdpunkt. Gravitationslinjen, som löper lodrätt igenom tyngdpunkten, ligger gott och väl inom Base of Support. Det gör att det inte behövs särskilt mycket kraft (ansträngning) för att triangeln skall stå stadigt och bibehålla sin upprätta position, utan den vilar på sin egen tyngdfördelning.

 

 

omvandtriangel

 

Vänder vi på triangeln står den istället ostadigt på en mycket smal bas med en bred topp. Därigenom har den en mycket högre tyngdpunkt än den föregående triangeln. Gravitationslinjen, som löper rakt igenom tyngdpunkten, kan väldigt lätt hamna utanför Base of Support, vilket gör att triangeln är mycket obalanserad. Därför behöver triangeln extra stabilitet (ansträngning) för att inte falla.

 

 

fallandetriangel

 

 

På grund av den försämrade stabiliteten, och en liten tyngdförskjutning i sidled, faller triangeln eftersom tyngdpunkten och gravitationslinjen då hamnar utanför Base of Support.

 

 

 

Balans = Base of Support / Center of Gravity
Balans kan därför definieras som förmågan att behålla tyngdpunkten och gravitationslinjen inom Base of Support. Ju större bas, och lägre tyngdpunkt, desto bättre balans. Då krävs det också avsevärt mycket mindre ansträngning för att bibehålla balansen och därigenom undvika att falla.

Det 4-dimensionella dilemmat
Denna princip går direkt att överföra till vår hållning och vårt sätt att stå. Till att börja med är det viktigt att vi tänker på vår egen Base of Support. I en tidsålder av mycket sittande pratar vi om vikten av att ställa sig upp i perioder, men vi pratar sällan om hur. Det jag ser hos mina patienter är att många står väldigt tätt med fötterna och därmed på en liten och smal Base of Support. Detta leder till att kroppen konsekvent jobbar för att hålla balansen åt alla håll, mot den nedåtriktande gravitationskraften.

Den fjärde dimensionen som påverkar är tiden. En konsekvent muskelspänning för att hålla balansen blir i längden påfrestande. Det blir helt enkelt en statisk träning. På sikt leder det till mjölksyraansamling. Muskeln får sämre blodcirkulation och syretillförsel, muskelknutor och triggerpunkter utvecklas och smärtan är till slut ett faktum. Istället för att stå avslappnat och stadigt på båda benen väljer vi då, för att undvika ansträngning och smärta, att lägga över vikten på det ena benet och därigenom hänga på höften eftersom det blir för jobbigt att stå.

Denna viktförskjutning och att hänga på ena höften leder slutligen till en muskulär obalans i höft och ländrygg, som ofta ger sig till känna som en funktionell benlängdsskillnad och asymmetri i övergången mellan länd- och korsrygg, samt i SI-lederna mellan korsrygg och bäcken. Denna asymmetri fortplantar sig upp i ryggraden där trycket ensidigt ökar på diskarna, som är ryggradens stötdämpare . Därför är det inte ovanligt med diskproblematik i form av protrusion (buktande disk) eller till och med diskbråck med ischiasliknande smärtsymptom som följd.

si-led_kraftfordelning_2

 

SI-lederna som sitter mellan korsrygg och bäcken har som uppgift att fördela den vertikala kraften genom kroppen. Därigenom minskar belastningen på höftleden och kompressionsrisken i ryggradens diskar.

 

Som jag skrev i BNC Part 2 (Ledernas roll) har våra leder olika uppgifter gällande stabilitet och mobilitet, och höften måste vara mobil för att vi skall kunna skydda ryggen och kunna arbeta med våra funktionella rörelsekedjor genom kroppen. När det uppstår asymmetri i övergångarna mellan länd- och korsrygg, SI-lederna och ryggraden får hjärnan signal om detta. Läs mer i BNC Part 3 (Keep your feet on the ground). Därför kommer kroppen, via det centrala nervsystemet, att försöka återställa detta. Ett verktyg som finns till hand är ofrivillig muskelspasm. Som ett resultat av detta tappar höften sin mobilitet, och blir istället spänd och låst. När vi då rör på oss måste vi istället ta ut den rörelsen i leden före eller efter vilket gör att vi belastar ländrygg och knän.

I vår kropp ligger Center of Gravity (tyngdpunkten) i regionen mellan naveln och korsryggen när vi står upp. Självklart är den individuellt betingad beroende på längd och kroppssammansättning, men vi kan inte flytta den i någon större omfattning utan att böja knäna så att vi kommer närmare golvet. Det vi enklast kan påverka för att samarbeta med gravitationen är att se över vår Base of Support. Om vi kopplar tillbaka till exemplet med den fallande triangeln ovan ser vi att det är jämförbart med vårt sätt att stå. När vi står tätt med fötterna liknar vi mer den upp-och-nedvända triangeln. Då den behöver extra stabilitet för att inte falla krävs muskelspänningar för att hålla tyngdpunkten och gravitationslinjen inom Base of Support.

 

Genom att helt enkelt flytta isär våra fötter ökar vi vår Base of Support och liknar då mer den stadiga rättvända triangeln. Vi får en bättre viktfördelning genom höften och kan stå mer avslappnat, eftersom vi inte behöver kompensera obalansen med muskelspänningar.

 

Överkroppens hållning
Så här långt har jag i huvudsak pratat om balansen i sidled, men detta gäller naturligtvis balansen i alla riktningar. Den allmänna hållningen – både i stående och sittande – påverkar inte bara höft och ländrygg, utan även bröstrygg, axlar och framför allt nacke. Vad som tyvärr är mycket vanligt är en ihopsjunken hållning med framåtroterade axlar och framåtskjutet huvud. I denna position hamnar Line of Gravity framför fötterna, vilket leder till att musklerna på kroppens baksida arbetar oavbrutet statiskt för att förhindra att kroppen och huvudet faller framåt.

slumped_sitting

I denna position är huvudets och axlarnas Line of Gravity placerat framför tyngdpunkten och Base of Support. För att huvudet och överkroppen inte skall falla framåt/nedåt jobbar nackens och hela ryggens muskulatur – den ytliga bakre kedjan – statiskt för att kompensera huvudets och axlarnas tyngd. Likaså jobbar axlarnas baksida och musklerna mellan skulderbladen statiskt för att hålla tillbaka de framåtroterade axlarna. Genom att sitta långt fram på stolen och att hälarna är lyfta har Base of Support blivit ännu mindre.

 

Resultatet av detta blir ofta spänningshuvudvärk, smärta i axlar, mellan skulderbladen och ländrygg på grund av mjölksyreansamling. Musklerna får sämre blodcirkulation och syretillförsel, muskelknutor och triggerpunkter utvecklas och smärtan är till slut ett faktum. Samtidigt ökar trycket på diskarna. Det betyder att behandling av spänningar och triggerpunkter i bröstryggen i själva verket behandlar ett symptom istället för orsaken.

ergonomi

När vi står är det lätt att flytta isär våra fötter för att öka balansen i sidled genom en breddad Base of Support. Detta är inte lika lätt i framåt-/bakåtriktning då vi är begränsade av våra fötters längd. Därför är det mycket viktigt att kroppen är så rak och upprätt som möjligt för att hålla tyngdpunkten och gravitationslinjen i linje med ryggraden. Först då kan musklerna vara i balans.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) utgår från att inte bara behandla smärtan och den muskulära obalansen, utan även att öka medvetenheten, identifiera hållningsproblematiken och samtidigt utbilda och träna upp patienten i ett bättre hållningsmönster.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 4 kommentarer

BMC Part 3 – Keep your feet on the ground!

För att vi skall kunna hålla vår kropp upprätt (vara stabila), men samtidigt kunna utföra rörelser (vara mobila) är vi beroende av våra muskler och leder. Men vi är också beroende av vårt nervsystem. I kroppen är hjärnan, nervsystemet, muskler och leder integrerade med varandra i ett globalt system – Sensorimotorsystemet. Detta system skapar en loop där det perifera (yttre) nervsystemet via ryggmärgen förser hjärnan med information om kroppens position och status. Det är det vi kallar proprioception, och som sker omedvetet. Denna information processas sedan av det centrala nervsystemet i hjärnan som sedan skickar tillbaka olika order till kroppen beroende på vad som skall utföras och vad som behöver åtgärdas. Detta informationsutbyte rullar sedan på oavbrutet.

För att hjärnan skall få en uppfattning om var vi befinner oss i rummet finns det olika sensorer eller receptorer på olika platser i kroppen, som t.ex muskler, senor och leder.

De jag tänkte göra er uppmärksamma på idag är fötterna.

Under fötterna sitter tre sensorer. På våra främre trampdynor och på hälen. För att det yttre nervsystemet skall kunna ge korrekt information till det centrala nervsystemet måste vi se till att alla sensorer fungerar. Först då vet kroppen vad som är på gång, den kan slå på de stabilisatorer och mobilisatorer som behövs, och vi kan i lugn och ro koncentrera oss på kvaliteten i vår rörelse.

Därför är det viktigt att vi, när vi står, ser till att ha tillfredsställande fotkontakt i underlaget, framför allt trampdynan bakom stortån, och att vi pressar ned hälarna i golvet när vi reser på oss.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 1 kommentar

BMC Part 2 – Ledernas roll

Som jag beskrev i det första avsnittet (The Basics) är våra muskler skapade för att samarbeta med varandra i olika rörelsekedjor eller funktionella linjer. Innan vi går vidare i våra resonemang kring dessa måste vi gå djupare och titta på kroppens chassi, nämligen skelettet och lederna. Lederna kan uttryckas som kroppens gångjärn mellan skelettets ben och kontrolleras av ligament och muskler. Dessa gångjärn har olika konstruktion beroende på ledens placering, syfte och funktion.

Våra muskler och ligament är placerade över våra leder för att möjliggöra rörelse, men också stabilitet. Utan balans mellan stabilitet och mobilitet kommer den utförda rörelsen att bli dysfunktionell.

När en led förlorar sin funktion, d.v.s. tappar stabilitet eller mobilitet, påverkar det direkt leden före eller efter eftersom kroppen då måste skapa en kompensation. Detta blir vad vi kallar för ett dysfunktionellt rörelsemönster. Om vi då envisas med att utföra den dysfunktionella rörelsen, kommer detta att resultera i smärta eftersom kroppen tar ut den uteblivna stabiliteten eller mobiliteten i leder på andra ställen. Den felaktigt utförda rörelsen kommer inte att bli bättre bara för att vi envisas med att göra den om och om igen. Det kommer bara att förankra det felaktiga rörelsemönstret ännu mer. Vi måste istället identifiera vad som orsakar dysfunktionen, backa tillbaka och åtgärda problemet, och sedan stegvis återgå till den önskade rörelsen för att se om den nu är mer funktionell. Åtgärden kan vara mobilisering eller manipulation av leden, att påverka en muskel till avslappning eller att frigöra en nerv för att öka mobiliteten i en led. Det kan också vara att genom välriktade övningar skapa stabilitet i en annan. Oftast handlar det om en kombination.

Mobilitet är ett mått på en leds rörelseomfång. Inom anatomin finns vissa grundläggande värden för vad som betraktas som normalt.

Stabilitet syftar till kroppskontroll i form av styrka, koordination, balans och rörelseeffektivitet.

Alla leder måste självklart ha en kombination av mobilitet och stabilitet i relation till sitt rörelseomfång, men enligt biomekanikens lagar säger det sig självt att vi inte kan ha två stabila eller två mobila leder direkt efter varandra. Därför, utifrån vårt ursprungliga rörelsemönster, är vissa leder förutbestämda att skapa mobilitet, medan andra att skapa stabilitet. Gray Cook och Mike Boyle var föregångare inom detta genom ”The joint-by-joint concept” där de fokuserar på hur kroppen kompenserar på andra ställen när en led förlorar sin grundläggande roll. Nedanstående tabell visar förenklat hur ledernas roll växlar i funktion upp genom kroppen.

Led Funktion
Fotled Mobilitet (I sagittalplan)
Knä Stabilitet
Höft Mobilitet (I alla plan)
Ländrygg Stabilitet
Bröstrygg Mobilitet
Skulderblad Stabilitet
Axel Mobilitet
Nedre nackrygg Stabilitet
Övre nackrygg Mobilitet

Ett vanlig anledning till att patienter besöker mig i min klinik är ryggsmärta. Problemet är dock sällan ryggen i sig, utan att de av olika anledningar har förlorat sin mobilitet i och förmåga att använda höften alternativt bröstryggen. Som ett resultat av detta har de olika lederna växlat i sin funktion för att kroppen skall kunna utföra de rörelser vi kräver av den. När höften eller bröstryggen har tappat sin funktion tas rörelsen istället ut i ländryggen som blir överbelastad. Detta kan leda till smärta, diskproblematik och SI-ledsdysfunktion.

Följer vi sedan lederna nedåt ser vi ofta ett instabilt och smärtande knä, vilket gör att fotleden, som egentligen skall vara rörlig, måste kompensera för detta. Tittar vi istället uppåt ser vi ofta förlorad stabilitet i nedre nackryggen och skulderbladen som leder till problem i övre nackryggen och axlarna med smärta i form av huvudvärk som följd.

Därigenom har vi identifierat ett av de största missförstånden kring ryggsmärta. Många patienter med ländryggsproblem tror att de har ont därför att de är svaga i ryggen och därför måste träna den mer, när det i själva verket är tvärtom. De måste öka mobiliteten där det behövs, lära sig att använda höften och öka bålstabiliteten så att de inte belastar ländryggen i samma utsträckning. De måste också förbättra sin hållning så att de kan stabilisera nacken och skulderbladen på ett korrekt sätt och därigenom avlasta axlarna.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) utgår från att inte enbart fokusera på det smärtande området, utan till helheten och rörelsemönstret för att se de kompensatoriska rörelsemönster som kroppen skapar. Problemet sitter som sagt oftast i leden före eller leden efter, och behandlingsplanen bygger på att återskapa såväl mobilitet som stabilitet för att återfå det ursprungliga rörelsemönstret.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 2 kommentarer

BMC Part 1 – The Basics

När man studerar anatomi, och då i första hand kroppens muskler, talar man om dem som enstaka enheter i ett isolerat tillstånd. Biceps på överarmens framsida böjer armbågen i en bicepscurl, quadriceps på lårets framsida sträcker i knät i en benspark, magen böjer överkroppen i en crunch eller situp…

När jag tittar mig omkring i gymmet ser jag också att många tränar just på detta sätt. Isolerade övningar som endast aktiverar enstaka muskler. Även om man valt att träna med fria vikter istället för maskiner, utmanar man som regel endast en eller ett par muskler.

Tittar vi på de rörelser som kroppen är skapad för att utföra, fungerar vi dock inte på detta sätt. De flesta av våra muskler är skapade för att samarbeta med andra muskler i så kallade rörelsekedjor eller funktionella linjer, där varje muskel är en länk som via ligament och muskelfascior är sammankopplad med nästa muskel i kedjan. Det enklaste exemplet är den mest grundläggande av våra rörelser, nämligen att gå eller att springa, där armpendlingen, och därmed samspelet med det motsatta benet via bål och höft, och mellan kroppens fram- och baksida för att skapa en roterande spiral, är nödvändigt för att generera optimal kraft och balans.

Trots detta är det sällan jag ser någon träna genom att aktivera en större del av dessa kedjor.

Kroppen är en rörelseapparat, där varje rörelse är ett funktionellt samspel mellan olika anatomiska kedjor och en balans mellan gravitation, stabilitet och mobilitet.

När denna balans rubbas påverkas också vårt rörelsemönster. En förkortad, överspänd eller inaktiv muskel påverkar resten av länkarna i kedjan vilket kan leda till problem på sikt. Det man första hand tänker på är smärttillstånd av olika slag.

Kroppen är dock, på gott och ont, en fantastisk maskin och försöker alltid lösa den uppgift vi begär av den. Om vi vill utföra en rörelse, men av olika skäl inte har tillräcklig styrka eller rörlighet i någon av de funktionella kedjornas länkar, försöker den kompensera och hitta andra vägar genom att koppla in andra muskler än de avsedda.

Resultatet av detta blir ett felaktigt rörelsemönster och ofrivilliga rörelser. Då detta också påverkar vår stabilitet och balans leder det ofta till överbelastning, slitage på leder och slutligen smärta.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) bygger på att identifiera de felande länkarna och med olika verktyg koppla ur överaktivitet, öka rörligheten där det krävs och få igång inaktiva länkar. Därefter kan vi successivt få kroppen att återigen fungera som en smärtfri funktionell enhet.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | Lämna en kommentar

Träning och protein

I mitt arbete som Personlig Tränare dyker ofta frågan om proteintillskott upp.

Är det bra att äta protein?

Får jag större muskler om jag äter mer protein?

Vilket och hur mycket protein skall jag äta?

När skall jag äta mitt protein – före, under eller efter träningen?

Innan vi kan svara på frågan mer direkt behöver vi svara på några bakgrundsfrågor så att vi kan skapa oss en helhetsbild.

Vad är protein

Kemiskt sett är protein en kedja av aminosyror. Totalt finns det ett hundratal olika aminosyror i naturen, men för människokroppens vidkommande är det tjugo stycken som används. Med hänsyn till de otaliga kombinationsmöjligheter som finns, beroende på vilka, hur många och i vilken ordning vi kopplar ihop dessa aminosyror, kan vi tillverka 30.000-50.000 olika proteiner i kroppen.

Av de tjugo aminosyror vi använder är nio av dessa essentiella (livsnödvändiga, EAA) vilket betyder att vi måste tillföra dem till kroppen via kosten. De resterande icke-essentiella (IEAA) kan kroppen tillverka själv utifrån de essentiella i levern. Denna process kräver att det finns vitaminer och mineraler tillgängliga

Protein innehåller, likt kolhydrater och fett, energi (4 kCal/gram) och är därigenom tekniskt sett en energikälla, men det är sällan protein används till detta. Ett av skälen till detta är att utvinningen är dyr för kroppen. 25% av energin försvinner i form av värme vilket innebär att nettot endast är 3 kCal/gram. Jämför man detta med kolhydrater som också innehåller 4 kCal/gram är nettot 95% (3,8 kCal/gram). Fett, som innehåller 9 kCal/gram ger ett netto på 97% (8,7 kCal/gram). De tillfällen då proteinet omvandlas till energi sker i huvudsak av levern via glukoneogenesen för framställning av glukos som sedan förbränns i musklerna.

Proteinets huvusakliga uppgift är cellernas uppbyggnad, d.v.s att skapa byggmaterial till kroppens alla strukturer varför det är nödvändigt att äta protein för att kunna bygga muskler, men proteinet behövs också till enzymer, hormoner, antikroppar och immunförsvaret. Många proteiner har som uppgift att transportera olika ämnen i kroppen, men även att reglera kroppens bas-/syrabalans, d.v.s pH-värdet.

Vilka livsmedel innehåller protein?

Proteinrik kost är i huvudsak animaliska livsmedel, d.v.s kött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter, som innehåller fullvärdigt protein. Det betyder att de innehåller samtliga nio essentiella aminosyror. I vegetabiliska livsmedel finner man mycket protein främst i baljväxter (bönor, ärter, linser) men även i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som chlorella och spirulina har i vissa fall ett större proteininnehåll än kött.

Eftersom det som regel endast är de animaliska livsmedlen som är fullvärdiga och innehåller samtliga nio essentiella aminosyror måste vegetarianer vara mycket medvetna om sin kost för att få i sig samtliga essentiella aminosyror. Sojabönor betraktas som fullvärdigt, men om man kompletterar sin vegetariska kost med bönor, kikärtor, kidneybönor, linser och olika sädesslag, framför allt havre, får man en bra grund. För att undvika brist kan även mjölkprodukter att rekommendera.

Man skall dock inte glömma bort att nästan all mat innehåller protein i någon form. En köttbit innehåller t.ex ca 25 g protein per 100 g. Pasta, som ändå räknas som en kolhydratkälla, innehåller 12 g protein per 100 g. För att kontrollera sitt proteinintag måste man därför se över hela sin diet för att säkerställa kvaliteten och det totala intaget.

Hur mycket protein skall vi äta?

Som jag nämnt ovan används protein sällan till energikälla så länge det inte omvandlas direkt via glukoneogenesen. Det betyder också att ett överskott sällan lagras i kroppen.

Man säger ibland att ett för stort intag av protein kan vara skadligt då ett överskott av protein bryts ned till urea i levern som sedan transporteras bort i urinen via njurarna vilka då skulle kunna stressas. Forskningen är inte helt enig i frågan då flera av de studier som genomförts utfördes på djur eller på människor med redan nedsatt njurfunktion, samtidigt som det finns studier, utförda på människor, som visar att högproteinkost inte gett några negativa njureffekter. Därför bör man dock iaktta en viss försiktighet.

Vad som däremot har konstaterats är att en högproteindiet kan ge positiva hälsoeffekter vad gäller blodtryck, diabetes och hjärt/kärlsjukdomar. Frågan är om detta beror på proteinet i sig, eller för att högproteinkosten per automatik medför ett lägre intag av kolhydrater och fett.

Proteinintaget måste därför sättas i relation till nuvarande hälsostatus samt mängden fysisk aktivitet och vad den i huvudsak består av.

Livsmedelsverket lutar sig på WHO:s rekommendationer som rekommenderar ca 0,8 g protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt och dygn. För en person som väger 80 kg gör detta 64 gram protein vilket motsvarar 250 gram kött eller fisk, förutsatt att vi inte tillför protein via något annat i vår kost. Som jag nämnt ovan förekommer protein även i andra delar av vår kost varför det är viktigt att räkna på det totala kostintaget.

Detta stämmer också väl med rekommendationerna om att andelen protein av det totala energiintaget bör vara 10-35 E%. Vid ett kaloriintag om 2.000 kCal/dygn motsvarar 64 gram protein ovanstående 13% (256 kCal).

Denna norm bygger dock på en normalbefolkning med en normal fysisk aktivitet. Man tar heller inte hänsyn till huruvida deras fysiska aktivitet i huvudsak är konditions- eller styrketräning.

För individer med en hög grad av fysisk aktivitet är proteinintaget beroende av om det är konditionsträning eller styrketräning som är den huvudsakliga träningsformen. En rekommendation som balanserar de positiva effekterna mot de eventuella riskerna, och under förutsättning att det inte föreligger någon nedsatt njur- och/eller leverfunktion, pekar mot att en konditionsidrottare kan dubblera sitt proteinintag till 1,0-1,6g/kg kroppsvikt och att en styrketräningsidrottare kan nästinitill tredubbla sitt proteinintag till 1,6-2,0 g/kg kroppvikt och dygn.

För en styrketränande individ som väger 100 kg motsvarar detta 160-200 g protein, eller 640-800 kCal.

Hur kan jag använda protein för att få effekt av min träning?

Träning bygger på teorin om superkompensation. Det betyder att vi utför en övning på en belastning som är mer än vad kroppen eller muskeln orkar och är van vid. Detta gör att muskeln bryts ned. I samband med träningen stimuleras proteinsyntesen, d.v.s att kroppen bygger upp muskeln så att den blir starkare än innan träningen började. För att detta skall kunna ske på bästa sätt krävs att muskeln får återhämtning i form av vila och att kroppen tillförs protein.

Studier på i huvudsak djur, men även ett fåtal på människor, har visat att intag av BCAA (leucin, isoleucin, valin) i vila har påverkat proteinbalansen positivt, d.v.s minskat nedbrytningen och stimulerat proteinsyntesen, och där verkar det som just leucin är den mest aktiva aminosyran. Man har sett att tillskott av EAA utan leucin inte haft någon simulerande effekt alls utan varit likvärdig med placebo (smaksatt vatten).

När det gäller fria aminosyror, EAA eller BCAA med betoning på leucin, tyder forskningen på att ett intag direkt före träningen ger en bättre effekt än om man tar det direkt efter. Tittar man på intakta protein som t.ex mjölkprotein som innehåller vassle och kasein har man inte sett någon större skillnad i om man tar det före eller efter träning. Det har också visat sig att EAA kan stimulera proteinbildning till skillnad från de icke-essentiella (IEEA) som enbart är byggstenar.

Andra studier har även visat att nettot av proteinnedbrytning har förbättrats när BCAA tillförts i samband med pulsträning. Vad som också var intressant är att när BCAA tillförts före och under intensiv konditionsträning till personer med låga glykogenlager, har detta förlängt tidpunkten till glykogentömning. En studie utförd på marathonlöpare ökade detta prestationen för de långsammare löparna (3:05-3:30 h) jämfört med de snabbare löparna (3:05 tim)

Animaliska proteiner är att föredra framför vegetabiliska, och mjölkprotein stimulerar proteinsyntesen bättre än sojadryck. Mjölkproteiner består till ca 20% av vassle (snabbt protein med hög leucinhalt) och till ca 80% av kasein (långsamt protein med låg leucinhalt). Jämför man vassle, soja och kasein så får man bäst effekt av vassle och sämst effekt av kasein. Detta kan troligen härledas till det faktum att vassle både är det snabbaste proteinet som dessutom har den högsta leucinhalten.

Det finns dock begränsningar för hur mycket effekt du kan få av proteinsyntesen. Mer protein medför inte per automatik större muskler. Däremot spelar timingen på intaget och kvaliteten på proteinet en avgörande roll för att det på olika sätt skall bidra positivt. Hos unga friska individer beräknas enligt forskningen det maximala intaget i samband med träningspass till 10 gram EAA och cirka 20 gram intakt protein.

Frågan är då hur vi kan fördela detta på bästa sätt för att få bästa effekt. Eftersom mycket tyder på att proteinsyntesen hämmas under själva träningen, men stimuleras till en högre nivå än före träningen efter träningens slut, finns det viss anledning att anta att det skulle finnas en poäng med att tillföra något som stimulerar proteinsyntesen före träningen.

För att stimulera proteinsyntesen maximalt före träning räcker det med ett tillskott på 2-3 g leucin. Därför kan man tänka sig ett intag av 10 g EAA eller BCAA före passet för att säkerställa ett intag av leucin och därmed stimulera proteinsyntesen, komplettera detta med 20 gram intakt protein i form av vassle/kasein direkt efter passet.

Under förutsättning att du har påbörjat ditt proteinintag före träningspasset räcker det att du tillför ytterligare protein i form av ett ordentligt mål mat inom tre timmar efter träningspasset.

Kom dock ihåg att räkna med ditt proteintillskott till ditt totala proteinintag under dygnet.

//HasseCoach

 

Referenser

Livsmedelsverket: NORDISKA NÄRINGSREKOMMENDATIONER 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet
Livsmedelsverket: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Protein/
William Apro: Personlig Kostrådgivarutbildning, Personal Training School 2013
Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantag, Stuart M. Phillipsa. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Bill Campbell1, Richard B Kreider2*, Tim Ziegenfuss3, Paul La Bounty4, Mike Roberts5, Darren Burke6, Jamie Landis7, Hector Lopez8 and Jose Antonio9
Nephrol Dial Transplant. 2014 Sep;29(9):1733-40. doi: 10.1093/ndt/gfu056. Epub 2014 Mar 21. Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data. Cirillo M1, Lombardi C1, Chiricone D2, De Santo NG3, Zanchetti A4, Bilancio G1.
Am J Kidney Dis. 2013 Apr;61(4):547-54. doi: 10.1053/j.ajkd.2012.10.017. Epub 2012 Dec 4. Effect of a high-protein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial. Juraschek SP1, Appel LJ, Anderson CA, Miller ER 3rd.
Am J Hypertens. 2014 Sep 6. pii: hpu157. [Epub ahead of print]. Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure Risk in Framingham Offspring Study Adults. Buendia JR1, Bradlee ML1, Singer MR1, Moore LL2.
Hypertens Res. 2013 Nov;36(11):972-9. doi: 10.1038/hr.2013.71. Epub 2013 Jul 11. Association between dietary protein intake and the risk of hypertension: a cross-sectional study from rural western China. Liu R1, Dang S, Yan H, Wang D, Zhao Y, Li Q, Liu X.
Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. doi: 10.1017/S002966511000399X. Epub 2010 Nov 22. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Phillips SM.
Scand J Med Sci Sports. 2013 May 7. doi: 10.1111/sms.12083. [Epub ahead of print]. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Farup J1, Rahbek SK, Vendelbo MH, Matzon A, Hindhede J, Bejder A, Ringgard S, Vissing K.
Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.
Amino Acids. 2007;32(4):467-77. Epub 2006 Sep 20. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Willoughby DS1, Stout JR, Wilborn CD.
J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.
J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Volek JS1, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21. doi: 10.1152/ajpendo.00353.2011. Epub 2011 Nov 29. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Borgenvik M1, Apró W, Blomstrand E.
Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb;39(2):183-94. doi: 10.1139/apnm-2013-0244. Epub 2013 Aug 15. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mTORC1 signalling following resistance exercise in young females. Moberg M1, Apró W, Ohlsson I, Pontén M, Villanueva A, Ekblom B, Blomstrand E.
Svensk Idrottsforskning 1/2013, Aminosyror ökar träningseffekten, Marcus Moberg, William Apró, Eva Blomstrand
Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Stretching och dess myter

Det finns många åsikter om huruvida stretch är bra eller dåligt och om det ger någon effekt eller inte. Innan man kan svara på frågan måste motfrågan bli: ”Vad du vill uppnå med din stretch?”

En av mina käpphästar som alltid är en ledstjärna för mig när jag arbetar med mina klienter, oavsett om det gäller träning, rehab eller behandling, är syftet. Väljer vi en övning, ett redskap, en intensitet eller en metod är det för att vi vill uppnå ett mål. Aktiviteten fyller sålunda ett syfte. Därför måste vi också kunna säga varför vi gör på ett visst sätt, och för att veta det måste vi ha kunskapen och helhetsbilden, vilket oftast baseras på en kombination av ovannämnda mål, klientens fysiska status, aktuell forskning och evidensbaserad erfarenhet.

Ett vanligt problem bland dem som kommer till mig för behandling eller rehab är upplevelsen av olika smärttillstånd eller rörelseinskränkningar. Det kan vara kronisk smärta eller något som uppstår vid vissa rörelser eller rörelsemönster. Många gånger beror det på en inskränkt styrke-/rörlighetsbalans mellan olika muskler eller en inflammerad muskelsena (tendinit). Obalansen kan ha uppstått genom t.ex ett trauma, överbelastning över tid, felaktig hållning/rörelsemönster eller av neurologiska orsaker. Terapeutiskt finns det olika verktyg för att behandla detta, där stretch är ett av dem.

I vissa fall är kontrollerad och tekniskt korrekt utförd stretch ett av många bra verktyg (1,2,3), medan det i andra fall kan vara kontraindikerat (3,16). Då behandlingen ibland består av excentrisk träning, framför allt vid problem i de nedre extremiteterna, visar forskning på bättre effekt om det kombineras med statisk stretch.(4). Många gånger är dock denna terapeutiska stretch utförd med en kombination av kontraktioner, avslappning och töjning, där syftet mer handlar om att få musklerna att helt slappna av från en statisk tonus.

Detta är det ena perspektivet av stretch som är behandlings- och rehabiliteringsrelaterat. Det andra perspektivet är tränings- och prestationsrelaterat.

För att en motionär eller elitidrottare skall kunna prestera effektivt och skadefritt, med fullt utnyttjande av muskelkraft för den specifika övningen eller rörelsen, krävs att de muskelgrupper som skall användas är i en bra balans. Då vi sällan enbart använder en enstaka muskel över en enstaka led, utan oftast utför en rörelse över flera leder kan detta innefatta flera muskelkedjor. Tittar vi t.ex på ett spjut- eller handbollskast, en golfsving eller en fotbollsspark sker rörelsen över flera leder där vissa muskler stabiliserar delar av kroppen för att skapa en hävstångseffekt till de muskler som genererar kraft till rörelsen.

Om vi i detta läge bortser från de negativa effekter som ensidig träning eller ensidiga rörelser kan medföra, syftar jag med bra balans i detta fall på de arbetande musklernas maximala styrka och muskelsenornas elasticitet för att kunna utnyttja stretch/shorteningcykeln och generera extra kraft (5).

Denna effekt är dock som störst vid lägre belastningar då muskelsenan fungerar som en elastisk kraftförstärkare, medan den avtar med ökad belastning då muskelsenan istället övergår till att aktivt stabilisera den excentriska fasen av rörelsen (6).

  • Lägre belastning kräver elasticitet i muskelsenan.
  • Högre belastning kräver stabilitet i muskelsenan.

På lång sikt

Långsiktigt tenderar statisk stretch att främja muskelsenans och ligamentens elasticitet, utan att påverka själva muskelns längd (7) vilket i sådant fall ökar förmågan till kraftutveckling vid låg belastning och minskar risken för negativ ledpåverkan, tendinit och bursit (slemsäcksinflammation). Detta förutsätter dock att stretchen sker kontinuerligt och regelbundet.

På kort sikt

Kortsiktigt hämmar dock statisk stretch muskelns maximala styrka som istället främjas av dynamisk rörlighetsträning (8,9). Forskning pekar på att statisk stretch i samband med tung styrketräning ger en negativ effekt på den maximala muskelstyrkan, och dessutom kan tendera att sänka nivåerna av IGF-1 tillväxthormon (10,11).

Så vad blir då slutsatsen?

I min värld är ingenting svart eller vitt.

Ska vi stretcha eller inte?

Ja.

Och nej.

All träning måste som vi alla vet vara varierad och periodiserad för att få effekt och samtidigt undvika överbelastningsskador, och då pratar jag inte bara i mikroperspektiv som vecko-, månads- eller säsongsupplägg utan även i makroperspektiv under flera år för att långsiktigt förbereda kroppen.

För att undvika skador krävs att kroppen är i balans både vad gäller styrka, stabilitet och rörlighet i alla dess mjukdelar. Tittar vi t.ex på en gymnast eller en konståkare så har de en extrem rörlighet, men de måste också ha en extrem styrka och stabilitet för att kunna hantera denna rörlighet. Att de är i styrke/rörlighetsbalans. Det gäller såväl i andra idrotter som oss vanliga människor generellt. Vi måste vara i styrke/rörlighetsbalans i relation till det liv vi lever och den fysiska aktivitet vi utövar.

Rörlighetsträning kan bedrivas på många sätt. Statisk stretch är ett sätt. Dynamisk rörlighetsträning, d.v.s att kontrollerat provocera kroppens ytterlägen under rörelse, är ett annat.

Man bedömer att stretch inte har någon påverkan på muskelns längd, men ökar muskelsenans och ligamentens elasticitet (7). Beroende på vilken typ av träning eller idrott vi bedriver och var vi befinner oss i vårt träningsupplägg spelar stretch en viss roll i vår föreberedande uppbyggnadsträning och eventuell rehab, men bara som en del bland många andra.

Det kan dock vara skönt att stretcha, precis som det är skönt att sträcka på sig på morgonen eller när man suttit still under en längre tid. Likt vid all annan fysisk aktivitet ökar utsöndringen av endorfiner när du stretchar vilket kan bidra till att du tycker att du har mindre ont efteråt. Endorfinerna bidrar också till att du blir gladare och känner dig mindre stressad. Det kan också vara så att du ökar blodgenomströmningen eller får en spänd muskel att slappna av genom upprepad stretch.

Stretch kan även vara en utmärkt första fysisk aktivitet för överviktiga som har svårt att utföra mer traditionell träning då det finns forskning som pekar på minskade glukosnivåer i samband med stretch vilket är positivt som de ligger i riskzonen för att utveckla typ 2 diabetes (15).

Överrörlighet, som normalt är relaterat till att muskelsenor och ligament inte klarar av att stabilisera leden, skall absolut inte stretcha då det kan skada leden och definitivt inte förbättra stabiliteten (16).

Så vad rekommenderar HasseCoach?

Mår du bra av att stretcha? Gör det! Men överdriv inte. Det finns dock ingenting som visar att det förbättrar muskelns rörlighet eller elasticitet. Det finns heller ingenting som visar att du blir starkare, lindrar träningsvärk, förbättrar kroppens återhämtning eller minskar din skaderisk med stretch. Snarare tvärtom.

Har du fått ett stretchprogram från din terapeut – följ det! Det programmet bygger på en förankrad strategi som är relaterad till just det du sökt hjälp för.

Stretcha aldrig som uppvärmning före ett träningspass. Värm hellre upp kroppen gradvis och implementera övningar med dynamisk rörlighetsträning. Stretcha heller aldrig efter ett träningspass, framför allt inte ett tungt styrketräningspass, utan gör det i samband med uppbyggnadsträning eller återhämtningsträning, när du inte har träningsvärk, då du gör det kontinuerligt och planerat. Lägg in allmän rörlighetsträning som enskilda pass i ditt träningsupplägg då du jobbar dynamiskt och avslutar med lite lätt stretch.

 

Myter

Stretch minskar träningsvärk

Nej, stretch varken minskar, botar eller förhindrar träningsvärk. Träningsvärk är relaterat till den vävnadsnedbrytning som skett under träningen i syfte att kroppen skall superkompensera och återuppbygga vävnaden starkare och tåligare än tidigare, varför stretch kan påverka återhämtningen negativt. (12,13,14)

Man måste stretcha för att kunna prestera och lyfta tungt

Som sagts ovan hämmas muskelns maximala styrka kortsiktigt av stretch. Vid tung belastning skall dessutom muskelsenan agera som en stabilisator och inte som en elastisk kraftförstärkare. Därför kan stretch före ett tungt styrkepass snarare öka skaderisken än att öka prestationen (8,9)

Man måste stretcha efter styrke-/konditionsträning

Träning innebär att musklerna bryts ned. Även om träningsvärken kommer först efter en eller ett par dagar har nedbrytningen redan skett. Eftersom stretch dessutom kan bidra till sänkta nivåer av tillväxthormon (IGF-1) kan återhämtningen och effekten av träningen påverkas negativt (12,13,14)

Muskler blir längre av stretch

En muskel blir aldrig längre av stretch. Däremot ökas senans och ligamentens elasticitet (7) under förutsättning att stretchen sker kontinuerligt och regelbundet. Muskeln kan liknas vid en gummisnodd som blir längre när du sträcker ut den, men blir lika kort som tidigare när du släpper den.

Man får korta muskler om man inte stretchar

På samma sätt som man inte får längre muskler av att stretcha får man heller inte korta muskler av att inte stretcha. Däremot kan muskelsena och ligament snabbt förlora sin elasticitet vid längre immobilitet. Därför bygger rehabträning i samband med en muskelskada mycket på att bibehålla elasticiteten i dessa. Om du upplever att din muskel blivit kortare kan det snarare vara så att du har utfört ensidig träning och istället är för svag i antagonisten, att det finns ett problem på något annat ställe i samma muskelkedja, att du har en muskel som är spänd på grund av triggerpunkter eller en klämd eller irriterad nerv som gör att muskeln spasmat.

Strechning påskyndar återhämtningen

Nej, det är snarare tvärtom. När kroppen återhämtar sig efter ett träningspass vill den i lugn och ro bygga upp muskeln så att den blir starkare och tåligare än den var innan. Stretch under detta skede kan förhindra detta, samtidigt som det kan bidra till sänkta nivåer av tillväxthormon (IGF-1) vilket gör att det saknas byggmaterial (12,13,14).

Stretching minskar skaderisken

Stretch före en idrottsprestation minskar muskelns maximala styrka. Av den anledningen skulle detta kunna öka skaderisken om du tränar tungt med hög belastning.

Man måste vara varm när man stretchar

I de fall stretch skulle vara relevant är det naturligtvis lämpligt att man är varm. Eftersom stretch i huvudsak påverkar muskelsenor och ligament handlar värmen om att öka blodgenomströmningen i berörd muskel så att fibrer och fascior har lättare att följa med i rörelsen, och att öka smörjningen i lederna. Som terapeut stretchar jag aldrig en klient utan att först masserat upp muskeln för att öka blodgenomströmningen.

 

//HasseCoach

 

Referenser

1 – J Phys Ther Sci. Jul 2014; 26(7): 1049–1050. Published online Jul 30, 2014. doi: 10.1589/jpts.26.1049. PMCID: PMC4135195 The Effects of Stretching with Lumbar Traction on VAS and Oswestry Scales of Patients with Lumbar 4–5 Herniated Intervertebral Disc. Hae-sun Yang1 and Won-gyu Yoo2,*
2 – Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1348-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182850e17. Acute effect of static stretching on hardness of the gastrocnemius muscle. Akagi R1, Takahashi H.
3 – http://www.mccc.edu/~behrensb/documents/210wk4TherapeuticExercise_000.pdf
4 – Clin Rehabil. 2012 May;26(5):423-30. doi: 10.1177/0269215511411114. Epub 2011 Aug 19. Comparing the effects of eccentric training with eccentric training and static stretching exercises in the treatment of patellar tendinopathy. A controlled clinical trial. Dimitrios S1, Pantelis M, Kalliopi S.
5 – http://sportsperformanceconsultancy.co.uk/the-stretch-shortening-cycle-and-athletic-performance/
6 – Eur J Appl Physiol. 2014 Jan;114(1):59-69. doi: 10.1007/s00421-013-2744-2. Epub 2013 Oct 23. The influence of loading intensity on muscle-tendon unit behavior during maximal knee extensor stretch shortening cycle exercise.
7 – Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2749-55. doi: 10.1007/s00421-011-2250-3. Epub 2011 Nov 29. Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo. Nakamura M1, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N.
8 – J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:37-47. doi: 10.2478/hukin-2013-0066. eCollection 2013. Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking. Amiri-Khorasani M1, Kellis E2.
9 – J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. McMillian DJ1, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC.
10 – J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2465-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828054b7. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Borges Bastos CL1, Miranda H, Vale RG, Portal Mde N, Gomes MT, Novaes Jda S, Winchester JB.
11 – J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2304-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827969eb. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. Serra AJ1, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS.
12 – J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):155-61. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. Brock Symons T1, Clasey JL, Gater DR, Yates JW.
13 – Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD1, de Noronha M, Kamper SJ.
14 – Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):1249-50. doi: 10.1136/bjsports-2011-090599. Epub 2011 Oct 17. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Henschke N1, Lin CC.
15 – J Physiother. 2011;57(3):173-8. doi: 10.1016/S1836-9553(11)70038-8. Twenty minutes of passive stretching lowers glucose levels in an at-risk population: an experimental study. Nelson AG1, Kokkonen J, Arnall DA.
16 – http://www.theptdc.com/2013/10/why-you-must-not-stretch-hypermobile-clients/

 

 

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar