HasseCoach Balanced Movement Concept

Du måste kunna krypa innan du kan gå!

muscle man w/ clipping mask

Ett barn som föds är inte färdigutvecklat. Jämfört med många andra djur, där de nyfödda ställer sig upp inom ett par timmar eller ett par dagar, behöver människan runt ett år av träning och förberedelser för att kunna stå på egna ben. En av de största skillnaderna gentemot andra djur är att vi står och går upprätt, vilket ställer stora krav på balans och stabilitet.

Under graviditeten befinner sig barnet i ett mer eller mindre viktlöst tillstånd, och behöver varken andas eller använda sina muskler. Efter förlossningen hamnar det i ett utsatt tillstånd utanför moderns kropp, tvingas att andas på egen hand, och påverkas av gravitationens krafter.

När vi betraktar våra små barn där de ligger på rygg med armar och ben i luften och jollrar, där de börjar vända sig, lyfta huvudet, krypa på golvet och sträcka sig efter leksaker, tänker vi inte så mycket på varför de gör dessa Kineticrörelser. Men på samma sätt som fosterutvecklingen sker automatiskt, är även den motoriska rörelseutvecklingen efter födseln förprogrammerad, där allt sker i turordning av en speciell anledning.

De första övningarna i detta förutbestämda träningsprogram baseras på stabilitet, och först därefter på styrka, men som helhet syftar allt på att förbereda kroppen för det mest grundläggande – att gå.

c8841a797b8acb265f16a09e5809388d-endurance-training-interval-training1.jpgKroppen är en komplex rörelseapparat, med ett invecklat system av skelett, leder, ligament, senor och muskler. För att detta skall kunna hålla kroppen upprätt, och dessutom skapa rörelse, krävs ett mönster av olika muskelkedjor som samarbetar, och en balans mellan stabilitet, styrka och rörlighet. Detta styrs och hanteras av det centrala nervsystemet via ett dubbelriktat nätverk genom kroppen. Med hjälp av utspridda sensorer på olika ställen får hjärnan information om t.ex ledernas position, musklernas belastning och eventuell smärta eller skada, vilket sedan ligger till grund för eventuella åtgärder, som sker omedvetet utan vår vetskap. Det betyder att en spänd eller svag muskel lika gärna kan vara en skyddsmekanism på grund av något annat i rörelseapparaten.

Därför kan det hända att kroppen tappar bort sitt ursprungliga stabilitets- och muscular-system.jpgrörelsemönster, och skapar ett substitut. Kroppen är komplex och försöker alltid lösa den rörelse du vill att den skall utföra, men av olika anledningar kanske på fel sätt. Detta felaktiga rörelsemönster skapar omedvetna kompensatoriska rörelser som i slutänden leder till förslitning, smärta och skada. Grundorsaken är ofta bristande stabilitet som i sin tur beror på för lite stimulans genom funktionell fysisk aktivitet. Det kan också bero på ensidiga rörelser, hållningsproblematik och dålig ergonomi. Genom att börja om från början och blanda in de rörelser du gjorde som barn i din funktionella träning eller rehab, samtidigt som du lär dig att andas på rätt sätt, ger du kroppen en fabriksåterställning som gör att den på nytt blir en fantastisk rörelseapparat.


HasseCoach BMC Triangle Complete

Om HasseCoach

hassecoach_profil_gymet.jpgHasseCoach är diplomerad Massör, Personlig Tränare med internationell licens och kostrådgivare sedan 2010, med egen mottagning och träningsstudio i Kungsängen nordväst om Stockholm.

Med en holistisk grundsyn och ett brett helhetstänk blandar han olika träningstekniker och behandlingsmetoder för att hjälpa klienten att nå sina mål.

Efter grundutbildning på Personal Training School och Friskvårdsgruppen har han kompletterat med vidare- utbildning i bland annat triggerpunktsbehandling, nerv-/ledmobilisering och nålbehandling i form av dry-needling.

Studier via Prague Rehabilitation School i Tjeckien, baserat på spädbarnens stabilitets- och rörelseutveckling, i kombination med fördjupad granskning av forskningslitteratur och en bred erfarenhet, ­har lett fram till utvecklingen av HasseCoach’s Balanced Movement Concept som hjälper din kropp att fungera som en funktionell enhet.

Annonser
Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

BMC Part 6 – Hävstångsprincipen

Kraften i de muskler som utför en rörelse kan aldrig vara större än styrkan i de stabiliserande musklerna. I annat fall utgår rörelsen från en alternativ källa.
(Pavel Kolár)

En hävstång är en stav, vridbar kring en stabil punkt, som används för att förflytta ett motstånd med en för stunden tillgänglig kraft.

  • Längden på hävstången avgör vilken kraft som krävs för att förflytta ett givet motstånd.
  • Tillgänglig kraft avgör vilken längd på hävstång som krävs för att förflytta ett givet motstånd.
  • Styvheten och längden på hävstången, och stabiliteten i vridpunkten, avgör vilket motstånd som maximalt kan användas i förhållande tillgänglig kraft utan att hävstången eller vridpunkten går sönder.

Hävstång 2

Hävstångsprincipen kan beskrivas i en ekvation som Muskelkraft = Tyngd x Hävarm

Hur inverkar denna princip på kroppen?
Alla rörelser i kroppen sker över en eller flera leder. Skelettet är hävstången, och den stabila punkten är leden. Kraften kommer från muskulaturen och motståndet är tyngden på det vi lyfter.

  • Om leden/lederna inte ger tillräcklig stabilitet kommer kan en luxation eller ligamentsskada bli följden.
  • Om kraften i arbetande muskler inte är tillräckligt hög kan de drabbas av en överbelastning med muskelbristning som följd.
  • Om hävstången (skelettet) inte är tillräckligt styvt kan det brista med en stressfraktur eller ett brott som resultat.

I varje enskilt ögonblick, oavsett om vi är stilla eller i rörelse, krävs balans mellan Stabilitet, Mobilitet och Kapacitet i relation till Gravitation och Tid.
(1:st law of HasseCoach)

Kraften i de muskler som utför en rörelse kan aldrig vara större än  rörligheten i sina motverkande muskler. I annat fall utgår rörelsen från en alternativ källa, med en ofrivillig rörelse som följd, alternativt resulterar i en skada.
(2:nd law of HasseCoach)

Styrkan i de muskler som stabiliserar en led kan aldrig vara mindre än kraften i en rörelse. I annat fall uppstår instabilitet med skyddsspänningar, ledlåsningar, muskelinhibering och smärta som följd.
(3:d law of HasseCoach)

Tack vare att kroppen är så komplex, med ett komplicerat system av skelett, leder och muskler, i kombination med ett internt och dubbelriktat nätverk mellan hjärnan och kroppsdelarna, är den en makalös manick. Om du har bestämt dig för att utföra en rörelse, men saknar stabilitet, styrka och rörlighet för att utföra den på ett korrekt sätt, plockar kroppen fram ett alternativt sätt att lösa uppgiften. Den söker en annan hävstång. Om du bestämt dig för att utföra en rörelse, men saknar förmågan att stabilisera på ett korrekt sätt, försöker kroppen istället stabilisera den åt dig. Detta sker ofta i form av muskulär skyddsspänning och låsningar i leder.

Anledningen till detta är att kroppen är programmerad att säkra din och vår arts överlevnad. Men i vårt moderna samhälle kan denna överlevnadsinstinkt istället vara vår akilleshäl som får oss på fall. Dessa kompensatoriska rörelser, skyddsspänningar och ledlåsningar leder till smärta. Smärtan påverkar vår hållning, vårt rörelsemönster och framför allt vår mentala balans negativt och vi hamnar i en nedåtgående spiral.

För att undvika detta måste vi titta på ekvationen på den hävstång vi använder.

  • Längden på hävstången är konstant eftersom vi inte kan påverka skelettets längd. Det enda vi kan göra är att långsiktigt stärka hävstången (framför allt i unga år) genom att belasta skelettet och minimera risken för benskörhet.
  • Kraften kan vi träna upp i funktionell styrketräning
  • Stabiliteten kan vi träna upp i funktionell stabilitetsträning
  • Rörligheten kan vi öka genom funktionell rörlighetsträning.

I en tid av alltför mycket stillasittande, där vi vill ha allt åtgärdat med en ”Quick-Fix”, och där träning mäts mer i intensitet, mängd och uppnådda resultat istället för kvalitet, funktionalitet och utförande, ökar problemen med smärtsymptom. Därför måste man se till helheten. För att återfå balansen mellan Stabilitet, Mobilitet och Kapacitet måste vägen tillbaka alltid vara en kombination av  anpassade träning, muskelbehandling och ledbehandling.

HasseCoach Concept Triangle

Mens sana i corpore sano (En sund själ i en sund kropp). Detta är ett citat från den romerske författaren Juvenalis (ca 60 till ca 130 e.Kr) som förvisso är taget ur sitt sammanhang (det korrekta citatet är ”Du skall bedja för att få en sund själ i en sund kropp”), men med balans och stabilitet i kroppen följer också balans och stabilitet i sinnet och i tillvaron.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) bygger på att identifiera de felande länkarna och med olika verktyg koppla ur överaktivitet, öka rörligheten där det krävs och få igång inaktiva länkar. Därefter kan vi successivt få kroppen att återigen fungera som en smärtfri funktionell enhet.

//HasseCoach

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

BMC Part 5 – Tänk bak och fram!

Tillhör du dem som mest får träningsvärk i framsida lår när du gör knäböj? Och inte förstår hur en del kan få träningsvärk i sätesmusklerna av samma övning? Det är vanligare än du tror, och då har du som regel svårt att koppla in skinkorna i övningen. Troligt är också att du lutar dig extra mycket framåt när du reser dig ur en stol, och har svårt att hålla överkroppen upprätt när du skall ta dig upp ur ett utfallssteg. Ett typiskt exempel på en ofrivillig rörelse som du kanske inte tänker på, men som säger mycket och som är nödvändig att bli av med.

Är det också så att du lägger vikten på framfoten när du går i trappor och nästan går på tå.

Om du känner igen dig har svårt att koppla in rätt rörelsemönster, och som ett led i detta överbelastar du inte bara framsida lår utan också din rygg och dina vader. Du är antagligen ganska låst i höften, och använder den inte som en funktionell led. Du sitter förmodligen mycket om dagarna och har därmed korta höftböjare, och som ett resultat av allt detta har du tappat kontakten med dina sätesmuskler. Du är också svag i dina bålmuskler och har dålig fotmobilitet. Det här gör att du får ont i ryggen på grund av överbelastning, och den största orsaken till detta är att du har tappat kontrollen på höften.

Självklart hjälper det om du stretchar dina stela muskler, men det gör inte att du återfår motorkontrollen i dina inaktiva muskler.

Knäböj
Knäböj är egentligen en av de mest naturliga och funktionella rörelser vi kan göra, men med våra moderna kroppar tenderar den dessvärre till att bli en av de svåraste och mest dysfunktionella, och som avslöjar mycket om din styrke- och rörlighetsbalans. Ser vi till ledernas olika funktioner, som jag skrev i BMC Part 2 (Ledernas roll), kräver ett knäböj att du har mobilitet i fotled och höft, samt stabilitet i knä, bål och rygg, men den kräver framför allt att du kan koppla in sätesmuskulaturen på ett bra och naturligt sätt, och gör du det får du även en naturlig aktivitet i bålmuskulaturen.

I detta läge skulle jag kunna göra en lång utläggning om knäböjsteknik, men det är inte det som är avsikten med denna artikel. Jag tänker istället skriva om hur du visualiserar rörelsen – vad du tänker att du gör – för det är där vi måste börja.

Visualisering
Tankens kraft är stor. Vad jag ofta tjatar om under träningspassen med mina klienter är att de ska tänka på den muskel eller de muskler de ska aktivera och använda. Forskning visar att om vi tänker att vi utför en rörelse aktiveras också de nervsynapser i hjärnan som är aktiva när vi sedan utför den faktiska rörelsen. Titta på hur många elitidrottare går igenom sin rörelse i tanken, innan de utför den, i syfte att förbereda kroppen på vad den skall utföra.

Men tankearbetet kan också ses i sett större perspektiv. Mer generellt. För att kunna förstå ett korrekt rörelsemönster måste vi också förstå det felaktiga. Jag vill lära mina klienter ett tankesätt, men för att de skall kunna relatera till det måste jag förstå hur de tänker, så att vi kan vända på det och ge dem sin aha-upplevelse. Att inte börja med en mängd komplicerade detaljer utan i ett enkelt större perspektiv. Däri ligger min pedagogik.

För att göra ett knäböj ska vi böja på knäna. I grunden är det helt korrekt uppfattat, för det är så övningen heter. Knäböj. Vad blir då returrörelsen enligt samma logik? Det är ganska självklart. Det blir ett knästräck.

Vad innebär det för visualiseringen? Böj på knäna…ner med kroppen. Sträck på knäna… upp med kroppen. Böj och sträck. Ner och upp. Så när du trycker upp kroppen så sträcker du ut knäna. Du relaterar till bensparksmaskinen i gymmet där du sträcker på knäna, och det du då i första hand använder är framsida lår, d.v.s muskelgruppen Mm. Quadriceps, eftersom du sitter ned i maskinen.

Men du jobbar ingenting med höften och bålen. Varken i maskinen på gymmet eller när du gör ditt knäböj. Du sänker bara ned kroppen på enklaste sätt genom att böja på knäna. Och sträcker på dem som du gör i maskinen på gymmet.

Knäböj är inte en rörelse som bara sker i dina knän. Det är en komplex flerledsrörelse som påverkar fotled, knäled och höft. Det innebär att det måste vara fler muskler inblandade än framsida lår, varav några av dem är muskler där du tappat aktiviteten.

tumstock_fixadFör att göra ett knäböj måste vi ”veckla ihop” våra ben och böja i fotled, knä och höft. Det blir som att trycka ihop en tumstock där varannan led går åt varsitt håll.  Gör vi det rätt har vi Center of Gravity (tyngdpunkten) mitt i kroppen och gravitationslinjen går rakt igenom fötterna som är Base of Support (basen). Du kan läsa mer om detta i BMC Part 4 (Gravitation in four dimensions).

Så när jag frågar mina klienter hur de tänker sig att de utför rörelsen, och de säger ner och upp, så säger jag att det är bättre att visualisera det som ”rumpa bak/rumpa fram”. Att de skall tänka som om att de sätter sig ned på en stol. Att de skjuter fram knäna en aning samtidigt som de skjuter bak höften och försöker hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Hela foten skall ha kontakt med underlaget. När vi sedan skall tillbaka så skall både fotled, knä och höft sträckas ut igen. Så då tänker vi tvärtom. Bak med knäna och tryck fram höften, samtidigt som vi pressar hälarna i golvet. Gärna genom att hjälpa till med armarna för att accentuera höfttrycket framåt. Det gör att kroppen naturligt pressas uppåt. Självklart skall ryggen hållas neutral och magen vara spänd genom hela rörelsen, men det viktiga i detta läge är att få in visualiseringen och få igång höften. Sedan kan vi jobba vidare med detaljerna.

squat_framobak

Vad som då händer är att vi kopplar bort en del av kraftutvecklingen från framsida lår och rygg, för att istället få hjälp från sätes- och bålmuskulaturen, d.v.s att fler muskler samarbetar, delar på kraftutvecklingen, och därmed orkar jobba längre.

Sammanfattning
Så vad menade jag då med det där att luta sig framåt när man reser sig från en stol eller från ett utfallssteg? Jo, när sätes- och bålmusklerna inte aktiveras och kniper skinkorna, lutar du dig framåt för att flytta fram tyngdpunkten och få bättre moment för framsida lår. Du sträcker sedan ut knäna först, och rätar sedan upp överkroppen, vilket gör att du överbelastar ländryggen och låter dina höftböjare förbli korta.

Så sluta tänk ner och upp och börja tänk bak och fram istället.

Och se till att aktivera sätesmuskulaturen så att du kan använda höften.

Gör du det så kommer du också bli bättre på att gå i trappor, för där gör vi samma tankefel. Vi tänker alldeles för mycket på att trycka uppåt, istället för att ta kroppen framåt till nästa trappsteg. Om du istället tänker på att ha hela foten på trappsteget, och att du ”drar” dig och höften framåt så att höften kommer vidare till nästa trappsteg samtidigt som du pressar knät bakåt, precis som i ditt knäböj, så kopplar du på sätes- och bålmuskulaturen. Då kommer du orka gå i många fler trappor, och kan sluta åka hiss och rulltrappa.

Jag vill upprepa att knäböj är en komplex övning. Som jag skrev i BMC Part 2 (Ledernas roll) kommer en felaktigt utförd rörelse inte att bli bättre bara för att vi envisas med att göra den om och om igen. I de flesta fall är det nödvändigt att backa tillbaka och köra mycket enklare övningar för att få igång aktiviteten i de inaktiva musklerna. Där har jag en uppsjö med bra övningar i olika svårighetsgrad för att öka progressionen, och vilka som är bäst beror helt på de individuella förutsättningarna.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) bygger på att identifiera de felande länkarna och med olika verktyg koppla ur överaktivitet, öka rörligheten där det krävs och få igång inaktiva länkar. Därefter kan vi successivt få kroppen att återigen fungera som en smärtfri funktionell enhet.

//HasseCoach

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

BMC Part 4 – Gravity in four dimensions

Redan sedan Isaac Newton och det fallande äpplet har vi förstått att gravitationen är en kraft som påverkar all massa, och det är den som gör att vi kan stå stadigt med båda fötterna på jorden, eftersom vi annars skulle befinna oss i tyngdlöst tillstånd. När vi utför en rörelse är detta en balans mellan jordens gravitation, en konstant som vi inte kan påverka, och vår egen stabilitet (styrka) och mobilitet (rörlighet). De senare kan vi allra högsta grad påverka, vilket vi gör när vi tränar eller får behandling. Vad som också är mycket viktigt i relation till gravitationen, som jag ofta pratar med mina patienter om, är kroppsposition och hållning. När vi sitter, står eller rör på oss påverkar gravitationen oss hela tiden, och om vi inte balanserar detta påverkar det oss negativt och kan skapa muskulär obalans och olika smärttillstånd.

För att enklare kunna förstå detta skall vi först gå igenom några grunder.

Center Of Gravity (Tyngdpunkten)
Alla föremål, oavsett form, storlek och vikt, har en punkt som kallas Center of Gravity, eller Tyngdpunkten. Det är den punkt där objektet är perfekt balanserat i förhållande till Line Of Gravity, den riktning som gravitationen drar objektet ned mot golvet, och som alltid passerar lodrätt rakt igenom tyngdpunkten.

Base of Support (Basen)
När ett objekt är placerat på marken är Base of Support eller Basen den yta som har kontakt med underlaget. Ju större denna yta är, desto stadigare står objektet.

rattvandtriangel

 

Triangeln på bilden står stadigt på en bred bas och smalnar av mot toppen. Därigenom har den en låg tyngdpunkt. Gravitationslinjen, som löper lodrätt igenom tyngdpunkten, ligger gott och väl inom Base of Support. Det gör att det inte behövs särskilt mycket kraft (ansträngning) för att triangeln skall stå stadigt och bibehålla sin upprätta position, utan den vilar på sin egen tyngdfördelning.

 

 

omvandtriangel

 

Vänder vi på triangeln står den istället ostadigt på en mycket smal bas med en bred topp. Därigenom har den en mycket högre tyngdpunkt än den föregående triangeln. Gravitationslinjen, som löper rakt igenom tyngdpunkten, kan väldigt lätt hamna utanför Base of Support, vilket gör att triangeln är mycket obalanserad. Därför behöver triangeln extra stabilitet (ansträngning) för att inte falla.

 

 

fallandetriangel

 

 

På grund av den försämrade stabiliteten, och en liten tyngdförskjutning i sidled, faller triangeln eftersom tyngdpunkten och gravitationslinjen då hamnar utanför Base of Support.

 

 

 

Balans = Base of Support / Center of Gravity
Balans kan därför definieras som förmågan att behålla tyngdpunkten och gravitationslinjen inom Base of Support. Ju större bas, och lägre tyngdpunkt, desto bättre balans. Då krävs det också avsevärt mycket mindre ansträngning för att bibehålla balansen och därigenom undvika att falla.

Det 4-dimensionella dilemmat
Denna princip går direkt att överföra till vår hållning och vårt sätt att stå. Till att börja med är det viktigt att vi tänker på vår egen Base of Support. I en tidsålder av mycket sittande pratar vi om vikten av att ställa sig upp i perioder, men vi pratar sällan om hur. Det jag ser hos mina patienter är att många står väldigt tätt med fötterna och därmed på en liten och smal Base of Support. Detta leder till att kroppen konsekvent jobbar för att hålla balansen åt alla håll, mot den nedåtriktande gravitationskraften.

Den fjärde dimensionen som påverkar är tiden. En konsekvent muskelspänning för att hålla balansen blir i längden påfrestande. Det blir helt enkelt en statisk träning. På sikt leder det till mjölksyraansamling. Muskeln får sämre blodcirkulation och syretillförsel, muskelknutor och triggerpunkter utvecklas och smärtan är till slut ett faktum. Istället för att stå avslappnat och stadigt på båda benen väljer vi då, för att undvika ansträngning och smärta, att lägga över vikten på det ena benet och därigenom hänga på höften eftersom det blir för jobbigt att stå.

Denna viktförskjutning och att hänga på ena höften leder slutligen till en muskulär obalans i höft och ländrygg, som ofta ger sig till känna som en funktionell benlängdsskillnad och asymmetri i övergången mellan länd- och korsrygg, samt i SI-lederna mellan korsrygg och bäcken. Denna asymmetri fortplantar sig upp i ryggraden där trycket ensidigt ökar på diskarna, som är ryggradens stötdämpare . Därför är det inte ovanligt med diskproblematik i form av protrusion (buktande disk) eller till och med diskbråck med ischiasliknande smärtsymptom som följd.

si-led_kraftfordelning_2

 

SI-lederna som sitter mellan korsrygg och bäcken har som uppgift att fördela den vertikala kraften genom kroppen. Därigenom minskar belastningen på höftleden och kompressionsrisken i ryggradens diskar.

 

Som jag skrev i BNC Part 2 (Ledernas roll) har våra leder olika uppgifter gällande stabilitet och mobilitet, och höften måste vara mobil för att vi skall kunna skydda ryggen och kunna arbeta med våra funktionella rörelsekedjor genom kroppen. När det uppstår asymmetri i övergångarna mellan länd- och korsrygg, SI-lederna och ryggraden får hjärnan signal om detta. Läs mer i BNC Part 3 (Keep your feet on the ground). Därför kommer kroppen, via det centrala nervsystemet, att försöka återställa detta. Ett verktyg som finns till hand är ofrivillig muskelspasm. Som ett resultat av detta tappar höften sin mobilitet, och blir istället spänd och låst. När vi då rör på oss måste vi istället ta ut den rörelsen i leden före eller efter vilket gör att vi belastar ländrygg och knän.

I vår kropp ligger Center of Gravity (tyngdpunkten) i regionen mellan naveln och korsryggen när vi står upp. Självklart är den individuellt betingad beroende på längd och kroppssammansättning, men vi kan inte flytta den i någon större omfattning utan att böja knäna så att vi kommer närmare golvet. Det vi enklast kan påverka för att samarbeta med gravitationen är att se över vår Base of Support. Om vi kopplar tillbaka till exemplet med den fallande triangeln ovan ser vi att det är jämförbart med vårt sätt att stå. När vi står tätt med fötterna liknar vi mer den upp-och-nedvända triangeln. Då den behöver extra stabilitet för att inte falla krävs muskelspänningar för att hålla tyngdpunkten och gravitationslinjen inom Base of Support.

 

Genom att helt enkelt flytta isär våra fötter ökar vi vår Base of Support och liknar då mer den stadiga rättvända triangeln. Vi får en bättre viktfördelning genom höften och kan stå mer avslappnat, eftersom vi inte behöver kompensera obalansen med muskelspänningar.

 

Överkroppens hållning
Så här långt har jag i huvudsak pratat om balansen i sidled, men detta gäller naturligtvis balansen i alla riktningar. Den allmänna hållningen – både i stående och sittande – påverkar inte bara höft och ländrygg, utan även bröstrygg, axlar och framför allt nacke. Vad som tyvärr är mycket vanligt är en ihopsjunken hållning med framåtroterade axlar och framåtskjutet huvud. I denna position hamnar Line of Gravity framför fötterna, vilket leder till att musklerna på kroppens baksida arbetar oavbrutet statiskt för att förhindra att kroppen och huvudet faller framåt.

slumped_sitting

I denna position är huvudets och axlarnas Line of Gravity placerat framför tyngdpunkten och Base of Support. För att huvudet och överkroppen inte skall falla framåt/nedåt jobbar nackens och hela ryggens muskulatur – den ytliga bakre kedjan – statiskt för att kompensera huvudets och axlarnas tyngd. Likaså jobbar axlarnas baksida och musklerna mellan skulderbladen statiskt för att hålla tillbaka de framåtroterade axlarna. Genom att sitta långt fram på stolen och att hälarna är lyfta har Base of Support blivit ännu mindre.

 

Resultatet av detta blir ofta spänningshuvudvärk, smärta i axlar, mellan skulderbladen och ländrygg på grund av mjölksyreansamling. Musklerna får sämre blodcirkulation och syretillförsel, muskelknutor och triggerpunkter utvecklas och smärtan är till slut ett faktum. Samtidigt ökar trycket på diskarna. Det betyder att behandling av spänningar och triggerpunkter i bröstryggen i själva verket behandlar ett symptom istället för orsaken.

ergonomi

När vi står är det lätt att flytta isär våra fötter för att öka balansen i sidled genom en breddad Base of Support. Detta är inte lika lätt i framåt-/bakåtriktning då vi är begränsade av våra fötters längd. Därför är det mycket viktigt att kroppen är så rak och upprätt som möjligt för att hålla tyngdpunkten och gravitationslinjen i linje med ryggraden. Först då kan musklerna vara i balans.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) utgår från att inte bara behandla smärtan och den muskulära obalansen, utan även att öka medvetenheten, identifiera hållningsproblematiken och samtidigt utbilda och träna upp patienten i ett bättre hållningsmönster.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 4 kommentarer

BMC Part 3 – Keep your feet on the ground!

För att vi skall kunna hålla vår kropp upprätt (vara stabila), men samtidigt kunna utföra rörelser (vara mobila) är vi beroende av våra muskler och leder. Men vi är också beroende av vårt nervsystem. I kroppen är hjärnan, nervsystemet, muskler och leder integrerade med varandra i ett globalt system – Sensorimotorsystemet. Detta system skapar en loop där det perifera (yttre) nervsystemet via ryggmärgen förser hjärnan med information om kroppens position och status. Det är det vi kallar proprioception, och som sker omedvetet. Denna information processas sedan av det centrala nervsystemet i hjärnan som sedan skickar tillbaka olika order till kroppen beroende på vad som skall utföras och vad som behöver åtgärdas. Detta informationsutbyte rullar sedan på oavbrutet.

För att hjärnan skall få en uppfattning om var vi befinner oss i rummet finns det olika sensorer eller receptorer på olika platser i kroppen, som t.ex muskler, senor och leder.

De jag tänkte göra er uppmärksamma på idag är fötterna.

Under fötterna sitter tre sensorer. På våra främre trampdynor och på hälen. För att det yttre nervsystemet skall kunna ge korrekt information till det centrala nervsystemet måste vi se till att alla sensorer fungerar. Först då vet kroppen vad som är på gång, den kan slå på de stabilisatorer och mobilisatorer som behövs, och vi kan i lugn och ro koncentrera oss på kvaliteten i vår rörelse.

Därför är det viktigt att vi, när vi står, ser till att ha tillfredsställande fotkontakt i underlaget, framför allt trampdynan bakom stortån, och att vi pressar ned hälarna i golvet när vi reser på oss.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 1 kommentar

BMC Part 2 – Ledernas roll

Som jag beskrev i det första avsnittet (The Basics) är våra muskler skapade för att samarbeta med varandra i olika rörelsekedjor eller funktionella linjer. Innan vi går vidare i våra resonemang kring dessa måste vi gå djupare och titta på kroppens chassi, nämligen skelettet och lederna. Lederna kan uttryckas som kroppens gångjärn mellan skelettets ben och kontrolleras av ligament och muskler. Dessa gångjärn har olika konstruktion beroende på ledens placering, syfte och funktion.

Våra muskler och ligament är placerade över våra leder för att möjliggöra rörelse, men också stabilitet. Utan balans mellan stabilitet och mobilitet kommer den utförda rörelsen att bli dysfunktionell.

När en led förlorar sin funktion, d.v.s. tappar stabilitet eller mobilitet, påverkar det direkt leden före eller efter eftersom kroppen då måste skapa en kompensation. Detta blir vad vi kallar för ett dysfunktionellt rörelsemönster. Om vi då envisas med att utföra den dysfunktionella rörelsen, kommer detta att resultera i smärta eftersom kroppen tar ut den uteblivna stabiliteten eller mobiliteten i leder på andra ställen. Den felaktigt utförda rörelsen kommer inte att bli bättre bara för att vi envisas med att göra den om och om igen. Det kommer bara att förankra det felaktiga rörelsemönstret ännu mer. Vi måste istället identifiera vad som orsakar dysfunktionen, backa tillbaka och åtgärda problemet, och sedan stegvis återgå till den önskade rörelsen för att se om den nu är mer funktionell. Åtgärden kan vara mobilisering eller manipulation av leden, att påverka en muskel till avslappning eller att frigöra en nerv för att öka mobiliteten i en led. Det kan också vara att genom välriktade övningar skapa stabilitet i en annan. Oftast handlar det om en kombination.

Mobilitet är ett mått på en leds rörelseomfång. Inom anatomin finns vissa grundläggande värden för vad som betraktas som normalt.

Stabilitet syftar till kroppskontroll i form av styrka, koordination, balans och rörelseeffektivitet.

Alla leder måste självklart ha en kombination av mobilitet och stabilitet i relation till sitt rörelseomfång, men enligt biomekanikens lagar säger det sig självt att vi inte kan ha två stabila eller två mobila leder direkt efter varandra. Därför, utifrån vårt ursprungliga rörelsemönster, är vissa leder förutbestämda att skapa mobilitet, medan andra att skapa stabilitet. Gray Cook och Mike Boyle var föregångare inom detta genom ”The joint-by-joint concept” där de fokuserar på hur kroppen kompenserar på andra ställen när en led förlorar sin grundläggande roll. Nedanstående tabell visar förenklat hur ledernas roll växlar i funktion upp genom kroppen.

Led Funktion
Fotled Mobilitet (I sagittalplan)
Knä Stabilitet
Höft Mobilitet (I alla plan)
Ländrygg Stabilitet
Bröstrygg Mobilitet
Skulderblad Stabilitet
Axel Mobilitet
Nedre nackrygg Stabilitet
Övre nackrygg Mobilitet

Ett vanlig anledning till att patienter besöker mig i min klinik är ryggsmärta. Problemet är dock sällan ryggen i sig, utan att de av olika anledningar har förlorat sin mobilitet i och förmåga att använda höften alternativt bröstryggen. Som ett resultat av detta har de olika lederna växlat i sin funktion för att kroppen skall kunna utföra de rörelser vi kräver av den. När höften eller bröstryggen har tappat sin funktion tas rörelsen istället ut i ländryggen som blir överbelastad. Detta kan leda till smärta, diskproblematik och SI-ledsdysfunktion.

Följer vi sedan lederna nedåt ser vi ofta ett instabilt och smärtande knä, vilket gör att fotleden, som egentligen skall vara rörlig, måste kompensera för detta. Tittar vi istället uppåt ser vi ofta förlorad stabilitet i nedre nackryggen och skulderbladen som leder till problem i övre nackryggen och axlarna med smärta i form av huvudvärk som följd.

Därigenom har vi identifierat ett av de största missförstånden kring ryggsmärta. Många patienter med ländryggsproblem tror att de har ont därför att de är svaga i ryggen och därför måste träna den mer, när det i själva verket är tvärtom. De måste öka mobiliteten där det behövs, lära sig att använda höften och öka bålstabiliteten så att de inte belastar ländryggen i samma utsträckning. De måste också förbättra sin hållning så att de kan stabilisera nacken och skulderbladen på ett korrekt sätt och därigenom avlasta axlarna.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) utgår från att inte enbart fokusera på det smärtande området, utan till helheten och rörelsemönstret för att se de kompensatoriska rörelsemönster som kroppen skapar. Problemet sitter som sagt oftast i leden före eller leden efter, och behandlingsplanen bygger på att återskapa såväl mobilitet som stabilitet för att återfå det ursprungliga rörelsemönstret.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | 2 kommentarer

BMC Part 1 – The Basics

När man studerar anatomi, och då i första hand kroppens muskler, talar man om dem som enstaka enheter i ett isolerat tillstånd. Biceps på överarmens framsida böjer armbågen i en bicepscurl, quadriceps på lårets framsida sträcker i knät i en benspark, magen böjer överkroppen i en crunch eller situp…

När jag tittar mig omkring i gymmet ser jag också att många tränar just på detta sätt. Isolerade övningar som endast aktiverar enstaka muskler. Även om man valt att träna med fria vikter istället för maskiner, utmanar man som regel endast en eller ett par muskler.

Tittar vi på de rörelser som kroppen är skapad för att utföra, fungerar vi dock inte på detta sätt. De flesta av våra muskler är skapade för att samarbeta med andra muskler i så kallade rörelsekedjor eller funktionella linjer, där varje muskel är en länk som via ligament och muskelfascior är sammankopplad med nästa muskel i kedjan. Det enklaste exemplet är den mest grundläggande av våra rörelser, nämligen att gå eller att springa, där armpendlingen, och därmed samspelet med det motsatta benet via bål och höft, och mellan kroppens fram- och baksida för att skapa en roterande spiral, är nödvändigt för att generera optimal kraft och balans.

Trots detta är det sällan jag ser någon träna genom att aktivera en större del av dessa kedjor.

Kroppen är en rörelseapparat, där varje rörelse är ett funktionellt samspel mellan olika anatomiska kedjor och en balans mellan gravitation, stabilitet och mobilitet.

När denna balans rubbas påverkas också vårt rörelsemönster. En förkortad, överspänd eller inaktiv muskel påverkar resten av länkarna i kedjan vilket kan leda till problem på sikt. Det man första hand tänker på är smärttillstånd av olika slag.

Kroppen är dock, på gott och ont, en fantastisk maskin och försöker alltid lösa den uppgift vi begär av den. Om vi vill utföra en rörelse, men av olika skäl inte har tillräcklig styrka eller rörlighet i någon av de funktionella kedjornas länkar, försöker den kompensera och hitta andra vägar genom att koppla in andra muskler än de avsedda.

Resultatet av detta blir ett felaktigt rörelsemönster och ofrivilliga rörelser. Då detta också påverkar vår stabilitet och balans leder det ofta till överbelastning, slitage på leder och slutligen smärta.

Balanced Movement Concept (powered by HasseCoach) bygger på att identifiera de felande länkarna och med olika verktyg koppla ur överaktivitet, öka rörligheten där det krävs och få igång inaktiva länkar. Därefter kan vi successivt få kroppen att återigen fungera som en smärtfri funktionell enhet.

//HasseCoach

Publicerat i Balanced Movement Concept | Lämna en kommentar